<-BlogTitle->

.:: محل تبليغات شما ::.
 

نکته مهم که باید بعد از خوردن غذا رعایت نمود

  • دسته بندی:

1- سیگار نکشید
آزمایشات متخصصین نشان می دهد که کشیدن یک سیگار بعد از غذا معادل با کشیدن 10 سیگار است. (احتمال سرطان را افزایش می دهد.)

2- بلافاصله میوه نخورید
خوردن میوه بلافاصله بعد از غذا باعث نفخ در معده می شود. بنابراین میوه را 1-2 ساعت بعد یا 1 ساعت قبل از غذا میل کنید.

3- چای میل نکنید
چای حاوی یک اسید با درجه بالا است. این ماده باعث می شود که پروتئین موجود در غذایی که ما می خوریم سخت شده و درنتیجه مشکل در هضم شدن بوجود می آید.

4- کمربند خود را شل نکنید
شل کردن کمربند بعد از غذا باعث می شود که روده پیچیده و بسته شود.

5- حمام نکنید
حمام کردن باعث افزایش جریان خون در دست ها، پاها و بدن می شود و بنابراین مقدار خون دور معده کاهش می یابد. و این کار باعث ضعیف شدن سیستم گوارش در معده می شود.

6- پیاده روی نکنید
مورد باور دارند که بعد از غذا 100 قدم راه بروید و تا 99 سالگی زنده هستید. در حقیقت این قضیه درست نیست. پیاده روی سیستم گوارشی را در جذب انرژی غذایی که می خوریم ناتوان می سازد.

7- بلافاصله بخواب نروید
غذایی که می خوریم قادر به هضم درست نخواهد بود. بنابراین منجر به عفونت روده می شود.

  • نوشته : روابط عمومی گروه کوهنوردی نارون
  • تاریخ: ٢٠ امرداد ۱۳۸٧
  • نظرات ()
  • تغذیه درورزش صخره نوردی

    • دسته بندی:

    افرادی که به ورزش صخره نوردی می پردازند،در اغلب موارد تا حد امکان باید غذاهای کامل را انتخاب کنند. به کار بردن غذاهای کامل (غذاهای تصفیه نشده ،یعنی غذاهای حاوی سبوس) منجر می شود که فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها از طریق غذاهای مختلف که در طول روز انتخاب می شوند برآورده شوند. غذاهای تصفیه شده، عاری از مواد معدنی و مواد مغذی مهم مانند ویتامین های گروه B می باشند. با مصرف غذاهای تصفیه شده شما فقط مقداری کالری بدست می آورید .

    انرژی روزانه مورد نیاز شما، بستگی به مقدار زمانی که شما صرف ورزش صخره نوردی یا سایر ورزشها در طول هفته می کنید، دارد. اگر شما در طول هفته 3 یا 4 روز ( در مجموع 25- 18 ساعت) صرف انجام فعالیت های ورزشی می کنید باید بدین طریق انرژی مورد نیاز خود را محاسبه کنید:

    1- وزن خود را (برحسب پوند) در 14ضرب کنید که حاصل این ضرب، مقدار انرژی مورد نیاز شما در حالت استراحت می باشد. (هر یک کیلوگرم معادل 2/2 پوند است)

    2- عدد فوق را در 30 درصد ضرب نمایید.

    3- سپس عدد بدست آمده را با انرژی مورد نیاز در حالت استراحت جمع کنید. عدد بدست آمده انرژی مورد نیاز شما در طول یک روز است.

    میزان انرژی مورد نیازشما حتی درروزهایی که صخره نوردی یا فعالیت ورزشی انجام نمی دهید، نیزیکسان است.این هم بدین دلیل است که، شما باید مقادیر کافی چربی، پروتئین،کربوهیدرات را برای بدن خودتأمین کنید ،تا قوی و سالم باقی بمانید. اگر فعالیت ورزشی شما شامل هفته به هفته است، غذای شما می تواند از یک روز به روز دیگر ثابت باقی بماند بدون توجه به اینکه شما در طول آن روز صخره نوردی انجام می دهید یا خیر. یک یا دو روز طول می کشد تا ذخیره گلیکوژن تخلیه شده دوباره تامین شود. بنابراین دریافت غذای خود را به طور ثابت نگه دارید.

    رژیم غذایی صحیح باید شامل مقادیر متعادل کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد. به طور کلی، روی هم رفته فرد صخره نورد باید 50 تا 55 درصد انرژی مورد نیازش را از کربوهیدرات، 18 تا 20 درصد را از پروتئین و 30 درصد رااز چربی به دست آورد: بهترین راه برای جلوگیری از اتلاف وقت جهت محاسبه این درصد ها این است که بشقاب خود را بدین روش به بخشهای مختلف تقسیم کنید، یعنی یک سوم آن را بوسیله کربوهیدراتهای پیچیده (نان، غلات کامل، سیب زمینی، برنج، ماکارونی)، ¼ آن را بوسیله پروتئین و مقدار باقی مانده را بوسیله چربیهای مفید (روغن زیتون و گردو) پر کنید.

     مغزها می توانند به عنوان میان وعده مصرف شوند که مصرف اینگونه مواد باعث می شود که شما به سرعت به حالت قبل از هیپوگلیسمی بر گردید.

    در برخی از ورزشکاران که چربی کمتر ازمقدارمورد نیازشان مصرف می کنند ،سیستم ایمنی با خطرمواجهه می شود. برای تقویت سیستم ایمنی هر روز حدود 5-3 گرم از اسیدهای چرب امگا-3 در کنار سایر چربی ها دریافت کنید. منابع خوب امگا - 3 شامل ماهی، روغن بذرک، روغن کانولا، روغن بوته شاهدانه، زرده تخم مرغ امگا-3، تخمه کدو، گردو یا روغن گردو و جوانه گندم می باشند. همچنین کاهش مصرف چربی های حاوی اسیدهای چرب امگا-6 به عنوان مثال، روغن کنجد، روغن ذرت، روغن آفتاب گردان، تخمه ها و مایونز توصیه می شود. هیپو گلیسمی ( پایین آمدن قند خون از سطح نرمال) ممکن است بزرگترین کاهش مواد مغذی در بیشتر ورزشکاران باشد. زمانی که قند خون شما پایین تر از سطح قند خون طبیعی باشد، در حدود 40 درصد قند خون شما به سمت مغز می رود. در نتیجه شما عصبی، تند خو، افسرده، بی ثبات، خسته، مأیوس و بی حال می شوید. برای مقابله با هیپوگلیسمی( جهت برقراری قند خون در سطح نرمال)، توصیه می شود که 5 یا 6 وعده غذایی (منتها در مقیاس کوچکتر) در طول روز خورده شود. انتخاب غذاها باید هوشیارانه صورت گیرد. شما می توانید برای صبحانه ماست به همراه میوه و مغزها یا حتی ساندویچ تن ماهی به همراه نان گندم کامل(منظور نان گندمی است که سبوس داشته باشد) مصرف کنید. می توانید یک یا دو میان وعده به همراه خود در هنگام بالا رفتن از صخره داشته باشید. مخلوط خشکبار و مغزها می توانند به عنوان میان وعده مصرف شوند که مصرف اینگونه مواد باعث می شود که شما به سرعت به حالت قبل از هیپوگلیسمی بر گردید. مغزها مقداری انرژی به شما می دهند که این انرژی از چربی و پروتئین موجود در مغزها بدست می آید. همچنین باید میان وعده یا وعده غذایی شامل کربوهیدرات و پروتئین، در فاصله 90-15 دقیقه بعد از انجام فعالیت ورزشی مصرف شود. مصرف اینگونه مواد باعث برگرداندن گلیکوژن مصرف شده ماهیچه می شود. همچنین باعث می شود که سطح قند خون ثابت باقی بماند.

  • نوشته : روابط عمومی گروه کوهنوردی نارون
  • تاریخ: ٢٠ امرداد ۱۳۸٧
  • نظرات ()
  • تغذیه در کوه نوردی

    • دسته بندی:

    با توجه به تغییراتی که ارتفاع روی کلیه سیستم های فیزیولوزیک بدن انسان میگذارد وشرایط نامساعدی که یک کوه نورد ودستگاه گوارش وی با آن مواجه است، بحث نوع تغذیه وتغذیه مناسب از مهمترین مقولات علم پزشکی ارتفاع وعلم تغذیه است.
    در ورزش کوه نوردی هیچ سفارش استاندارد وموکدی مبنی بر نوع تغذیه برای کوه نوردان وجود ندارد ومهمترین اصل ذائقه فرد در ارتفاع می باشد.
    چه بسا غذاهای بسیار لذیذی که فرد در منزل ودر ارتفاع پایین با میل فراوان تناول می کند ولی در محیط کوهستان جزو بد مزه ترین غذاها و عامل بی اشتهایی فرد در ارتفاع باشد.

  • نوشته : روابط عمومی گروه کوهنوردی نارون
  • تاریخ: ٢٠ امرداد ۱۳۸٧
  • نظرات ()
  • اصول تغذیه در کوهستان

    • دسته بندی:

    هنوز کسی نتوانسته است رژیم غذایی مشخصی برای  کوهنوردان بنویسد اما توصیه‌های پیشکسوتان این رشته در ارتفاعات کارساز است.

    منظور از کوهنوردان نیز آن دسته از کسانی که سال و یا ماهی یک بار به همین ارتفاعات سهل‌الوصول دربند و درکه می‌روند و در همان ایستگاه‌های اول یا دوم بساط قلیان و هندوانه‌ای به راه  می‌اندازند و تا خود عصر یله می‌دهند بر پشتی‌های قهوه‌خانه بین راه نیست.

    معمولا بعد از انتخاب مکان اجرای برنامه کوهنوردی و تهیه پوشاک و وسایل مورد نیاز، تغذیه در کوهستان از اهمیت بیشتری برخوردار است. حجم بار مواد غذایی سبکی و فاسد نشدن این غذاها به خصوص در فصول گرم جزو نکاتی است که باید به آن توجه داشت. بردن غذاهای پختنی پر حجم و وزن در موقع اجرای برنامه‌های یک روزه توصیه نمی‌شود. مواد غذایی  باید سبک و انرژی زا باشند.

    تعیین برنامه غذایی بستگی بسیاری به نوع برنامه کوهنوردیتان دارد . این که قصد صعود یک روزه را دارید یا چند روزه.  اگر قصد صعود چند روزه را داشته باشید معمولا توصیه می شود از چند روز قبل به ذخیره سازی انرژی  در بدن بپردازید. کمی صبر کنید، جلوتر که برویم  غذاهایی که برای آزاد شدن انرژیشان زمان بیشتری نیاز است را معرفی خواهیم کرد.

    بدن یک کوهنورد به صورت روزانه 2 هزار کالری نیاز دارد ولی در هنگام صعود چیزی حدود 6 کیلو کالری نیاز دارد بنابراین برنامه غذایی باید طوری تنظیم شود که این میزان تامین شود در غیر این صورت صعود همراه با کسلی و یا خستگی همراه خواهد بود.

    مواد مورد نیاز بدن در دو گروه درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ یا  قند‌، چربی‌ و پروتئین) و ریز مغذی ( املاح معدنی ، ویتامین‌ها ) خلاصه می شود. این مواد را می‌توان در در چهار گروه گوشت و پروتئین، میوه و سبزیجات، لبنیات و شیر و نان و غلات یافت.

    برای تغذیه در کوهستان باید طوری برنامه ریزی کنید که انرژی مورد نیازتان بسته به برنامه صعودتان تامین شود.  هر چقدر ارتفاع بیشتر می‌شود باید از مواد غذایی که نیاز به آب و اکسیژن کمتری دارد، استفاده کرد تا مشکلات گوارشی کمتری ایجاد شود. غذا‌های سنگین در ارتفاعات بالا باعث ایجاد حالت تهوع می‌شود.

    کربوهیدرات‌‌ها
    اولین و مهمترین ماده‌ای که منبع تامین انرژی در بدن است و سریع هضم شده و به سرعت در بدن جذب می‌شود کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها بر اساس اندازه مولکول به سه دسته مونوساکارید، دی‌ساکارید و پلی ساکارید تقسیم می‌شوند.

    هر چه مولکول کربوهیدرات کوچکتر باشد به آب و اکسیژن کمتری برای هضم و تبدیل شدن به انرژی نیاز دارد.  مثلا عسل از نوع مونوساکارید است و جذب آن از همان دهان شروع می‌شود - البته در خوردن آن به دلیل اسیدی بودنش زیاد استفاده نکنید- خرما نشاسته و غلات از نوع پلی ساکارید هستند و برای جذب میزان بیشتری آب و اکسیژن نیاز دارند.

    از آنجایی که هر گرم کربوهیدرات حدود 4 کیلو کالری ایجاد می‌کند مصرف آن نباید بیش از 55 درصد رژیم غذایی یک کوهنورد را شامل شود. غذا‌های کربو‌هیدرات دار  را می‌توان همیشه استفاده کرد بهترین آنها شامل برنج ، ماکارونی، سیب زمینی و نان است.

    مصرف زیاد از حد کربوهیدرات‌ها هم می‌تواند عوارضی چون افزایش قند خون، ترشح انسولین و در نهایت خستگی عضلات را به همراه بیاورد ضمن این که در راه بیشتر تشنه‌تان خواهد شد.

    چربی‌‌ها
    بدن بعد از قند‌ها سراغ چربی‌‌ها می‌رود. این ماده در بدن انرژی زیادی آزاد می‌کند (هر گرم چربی معادل 9 کیلو کالری انرژی است) اما دسترسی به انرژی موجود در چربی‌ها علاوه بر آب فراوان به اکسیژن بیشتری نیاز دارد.

    بنابراین در صعود‌‌ به ارتفاعات بیش از 4 هزار متر که میزان اکسیژن در محیط کمتر می‌شود، مصرف آن توصیه نمی‌شود با این حال بایستی 25 درصد از رژیم غذایی یک کوهنورد را شامل شود.

    انرژی زیادی که چربی‌ها در بدن ایجاد می‌کنند نیاز به گذشت زمانی حدود 6 تا 8 ساعت دارد بنابر‌این به عنوان منبع انرژی سریع مصرف نشود. بهترین زمان مصرف غذا‌های پر چرب موقعی است که بدانید یک استراحت چند ساعته پیش رو خواهید داشت. شاید بار‌ها برایتان پیش آمده باشد؛ اگر نه امتحان کنید تفاوت خوردن چند آجیل در حین صعود  را با خوردن مثلا چند بیسکویت و چای.

    چربی‌‌ها به دو دسته گیاهی و جانوری تقسیم می‌شود. چربی حیوانی مانند گوشت و دنبه گیاهی مانند آجیل و ذرت، کنجد، نارگیل و زیتون است. در اغلب مواد غذایی، چربی‌ها به صورت نامرئی وجود دارند، مثلاً شیر طبیعی حدود 4% چربی دارد، گوشت‌ها از چند درصد تا چند ده درصد چربی دارند، زرده تخم مرغ تقریباً معادل پروتئین خود چربی دارد.

    پروتئین‌ها
    اهمیت پروتئین‌ها نیز در برنامه‌های چند  روزه بیشتر خود را نشان می‌دهد. برای این که عضلات افت نکنند باید پروتئین مصرف کرد.  هر وقت قند و چربی بدن تمام شود بدن شروع به مصرف یا همان تولید انرژی از  عضله‌ها می‌کند. هر گرم پروتئین هم حدود 4 کیلو کالری انرژی آزاد می‌کند و مصرفش باید 20 درصد رژیم غذایی را شامل شود.

    از آنجایی که آزاد سازی انرژی پروتئین‌ها 4 تا 6 ساعت زمان نیاز دارد کوهنوردان معمولا  توصیه می‌کنند وعده غذایی پروتئین دار را به زمانی مثل شب که بدن استراحت 4 تا 6 ساعته خواهد داشت موکول کنیم. لوبیا، ماهی، پنیر، عدس، گردو می‌تواند آن را تامین کند.

    خوردن سیر در روز‌های اول کوهنوردی به دلیل مقاوم کردن بدن در برابر سرما و گرما  توصیه شده است ولی به دلیل افزایش تپش قلب در ارتفاعات مناسب نیست

    آب:
    آب در حدود 65 تا 70 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد از دست رفتن 10 درصد آب بدن نتایج بدی به بار می‌آورد.

    در کوهنوردی همیشه می‌گویند آب فردا را هم امروز مصرف کنید این مسئله برای پررنگ کردن نقش آب در کوهنوردی است

    به صورت معمول یک فرد بالغ و سالم روزانه یک لیتر آب مصرف می‌کند این میزان در کوهنوردی به مراتب بیشتر است. از آنجایی که بدن کوهنوردان آب و املاح معنی از دست می دهد بهتر است آب مصرفی با مقداری نمک، قند یا عصاره میوه اضافه کنیم.

    در ارتفاعات بالا آب غلظت خون را کم کرده و باعث دیرتر خسته شدن بدن می شود. توصیه می‌شود که سه ساعت قبل از شروع فعالیت حدود 500 میلی لیتر را به صورت تدریجی مصرف کنید. معمولا ما وقتی تشنه می شویم که بدن میزان آب زیادی را از دست داده است بنابراین در کوهنوردی منتظر حس تشنگی نشوید و در فاصله‌های زمانی کم چند جرعه آب بنوشید.

    مصرف برف در کوهستان توصیه نشده است چرا این که این برف بدون املاح معدنی است و سریع دفع شدن آن باعث پرکاری کلیه‌ها و املاح نداشتن آن باعث بروز اسهال می‌شود. در مواقع ضروری پس از جوشاندن به آب برف نیز حتما قند و نمک و یا عصاره میوه اضافه شود. شب‌ها با خوردن سوپ می‌توان نمک از دست رفته را جبران کرد.

    به همه چشمه‌های آب که در مسیر‌های کوه‌نوردی با آن مواجه می‌شویم هم نمی‌شود اطمینان کرد بعضی از آنها بدون این که نشانه خاصی داشته باشند آلوده هستند و درصورت جوشانده شدن یا افزودن قرص‌های ضد عفونی کننده می‌توان استفاده کرد.

    پیشنهاد‌ صبحانه:

    استفاده از پنیر ، عسل، کره، بیسکویت، چای، نان گندم، پوره سیب زمینی، خرما و تخم مرغ، حلوا شکری. یا درست کردن . ساندویچ پیشنهادی: تخم مرغ با کاهو و گوجه فرنگی و نان سبوس دار همراه با چای یا قهوه.

    استراحت بین راه:
    انجیر توت زرد آلوی خشک، کشمش بادام و پسته و آجیل و... توصیه می‌شود اما از آنجا که برای هضم احتیاج به آب و اکسیژن زیادی دارند بهتر است بنا به فصل میوه مصرف شود. تا هم ویتامین مورد نیاز بدن را تامین کند هم نیاز به آب کمتری داشته باشیم. بهترین میوه‌های توصیه شده سیب لیمو پرتقال انار خیار موز  است. همچنین می توان از خرما، کاکائو، کشمش، هویج، گوجه فرنگی استفاده کرد.

    ناهار:
    پوره سیب‌زمینی، عدسی، ساندویچ تخم مرغ و خیار شور، کنسرو لوبیا و ماهی مصرف بشود. ناهار پیشنهادی: یک فنجان شیر بدون چربی همراه با سالاد مرغ: سینه مرغ پخته و خرد شده، انبه یا آناناس خرد شده، پیازچه خرد شده و چند برگ کاهو و گوجه فرنگی.

    شام:
    برای شام بهتر است یک غذای سبک مصرف شود. انواع سوپ‌ها، خامه ، سیب زمینی و روغن زیتون مصرف بشود

    از سبزیجات در تمام وعده‌های غذایی استفاده کنید مثل کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، خیار، نخود و لوبیا سبز، برگهای سبز، قارچ، پیاز، تربچه، کدو، گوجه فرنگی، انواع سبزی خوردن و...

  • نوشته : روابط عمومی گروه کوهنوردی نارون
  • تاریخ: ٢٠ امرداد ۱۳۸٧
  • نظرات ()
  • آمادگی جسمانی

    • دسته بندی:

    اهداف آمادگی جسمانی

    هدف آمادگی جسمانی این است که انسان از ورزش و در نهایت اززندگی لذت ببرد و در عین حال کمترین خطر را به خود ببیند ،بیماری به سراغش نیاید و انرژی لازم برای کارهای روزمره را هم داشته باشد . آمادگی جسمانی با عملکرد اعضای بدن ، کیفیت ورزش کوهنوردی و تندرستی ارتباط مستقیم دارد . کوهنوردی از جمله ورزش های سنگینی است که در فاصله زمانی طولانی نیاز به توان و انرژی زیاد دارد. لذا پرداختن به فعالیت های عمومی و تخصصی در بالاترین حد ممکن با آمادگی جسمانی ممکن می گردد . اصولاً هر تمرین ورزشی دارای سه مرحله اصلی: گرم کردن اصل تمرین- سرد کردن می باشد که به شرح هر کدام می پردازیم.

    تمرینات کششی

    تمرینات کششی مجموعه حرکت هایی است که بدن برای بهبود کیفیت در ورزش انجام می دهد ، و به منظور جلوگیری از سخت شدن مفصل وماهیچه ها، هماهنگی بین عضلات و فعالیت های پر تحرّک در طول راه پیمایی انجام می شود . با تمرینات کششی احساس خوبی به شما دست می دهد و کیفیت گردش خون در بدن بهتر می شود . از آسیب دیدگی های بعدی جلوگیری شده و سبب آرامش بیشتر بدن می شود .

    تمرینات کششی را در هر زمانی که مایل بودید می توانید انجام دهید . هر یک از حرکات کششی بدنی را به مدت 10 الی 30 ثانیه به صورت ملایم و دلخواه تا آستانه درد می توان انجام داد . اصلی ترین زمان برای انجام کشش ، قبل و بعد از اجرای برنامه های کوهنوردی است .

    گرم کردن

    هدف از گرم کردن بدن افزایش ضربان قلب ، تسریع گردش خون و کشش دادن به عضلات در تمامی قسمت های بدن است . سعی کنید قبل از اجرای برنامه های کوهپیمایی 5 تا 10 دقیقه متناسب با شدت فعالیت به گرم کردن بدن اختصاص دهید . تنفس عمیق را فراموش نکنید توجه ویژه ای به عضلات پشت و کمر داشته باشید . عموماً بدن را به قسمت های کلی زیر تقسیم کرده و برای هر کدام جداگانه حرکت در نظر بگیرید : دست ها و پاها ، سر و گردن ، پشت و کمر ،سینه ها و شکم. گرم کردن بدن به شرایط محیط ، دمای هوا ، نوع پوشاک کوهنوردی ، میزان آمادگی کوه نورد ، تمرکز روحی روانی بستگی دارد

    اصل تمرین

    برنامه هایی که در هنگام ورزش به عنوان حرکات اساسی مطرح می شود جزء اصلی ترین فعالیت هر ورزشکار محسوب می شود . برای رسیدن به آمادگی مطلوب سعی کنید با تمرین های میان هفته در میدان های ورزشی و باشگاه ها به تقویت عضلات بپردازید . توجه داشته باشید که هدف شما از ورزش چیست ؟ با چه برنامه ای این کاررا انجام می دهید ؟ راه پیمایی در کوه با اعتماد به نفس و بالاترین حد توان در ساعات متوالی ، مثالی برای اصل تمر ین می تواند باشد . این کار موجب خواهد شد که از فرصت های به وجود آمده بهتر استفاده کنید ضمن اینکه دانستن اصطلاحات زیر هم کمک زیادی می تواند باشد .

    جلسه های تمرین : تعداد جلسه هایی که در هفته در باشگاه یا کوهستان به تمرین می پردازید .

    زمان فعالّیت : مدت زمانی که برای هر جلسه تمرین اختصاص می دهید .

    برنامه تمرین : نوع برنامه هایی که برای آمادگی جسمانی خود اجرا می کنید .

    تکرار در تمرین : تعداد مراحلی که در یک دوره تمرین برای رسیدن به هدف به اجرا در می آورید .

    شدت تمرین : هر موقع به خاطر انجام کار سنگین تر نیاز به وارد کردن فشار بیشتر به بدن باشد موجب ایجاد شدت در تمرین می شود .

    تمرین با وزنه : یکی از روش ها در تمرین که در زمان کوتاه به نتایج درخشان می رسیم تمرین با وزنه است . تمرین با وزنه زیر نظر مربی بدنساز با آگاهی کامل از نوع ورزشی که انجام می دهیم امکان پذیر است . تمرین با وزنه موجب پیش رفت بدن در فعالیت های جسمانی می شود.

    تمرین بدون وزنه : روش دیگر تمرین ، تمرین بدون وزنه است . در این نوع تمرین بدون توجه به وزن اضافی می توان با فشار وزن خود تمرین های لازم را انجام داده و به آمادگی مطلوب رسید . لذا مقدار فشار وارده بدون توجه به نوع بار ، به وسیله بدن وارد می شود .

    نکته اصلی این است که در هر حرکت اگر توان انجام یک کار را تا 15 بار تکرار داشته باشید بایستی بر میزان فشار تمرین اضافه کنید تا بدن بتواند آمادگی لازم را به دست آورد .

    سرد کردن

    پس از پایان کار شدید و اتمام برنامه اصلی انجام می گیرد . همانند گرم کردن تمرین های ملایم و سبکی که بین 5 تا 10 دقیقه زمان می برد. معمولاً بعد از فشار شدید ، در انتهای برنامه مقداری با فشار متوسط حرکت کرده تا بدین وسیله ضربان قلب به تدریج کاهش پیدا کند . در خاتمه با حرکات کششی ملایم سرد کردن بدن را به درستی به انجام برسانید . به وسیله سرد کردن خستگی از تن بیرون می رود که این خود باعث جلوگیری از کوفتگی عضلات می گردد.

    نمونه هایی از تمرینات کششی : برای انجام حرکات کششی ابتدا اندام را به صورت تفکیکی : سرو گردن ، سینه ، دستها ، پشت و کمر ، پاها یا بالعکس به انجام برسانید

     

  • نوشته : روابط عمومی گروه کوهنوردی نارون
  • تاریخ: ۱٩ امرداد ۱۳۸٧
  • نظرات ()
  • کوله پشتی

    • دسته بندی:

                                                

    در میان وسایل کوهنوردی پس از کفش مهمترین وسیله کوله پشتی می باشد ؛ چون تمام وسایل مورد نیاز کوهنورد برای صعود و فرود و شب خوابی در درون آن قرار می گیرد. کوله ها از زمان قدیم تاکنون دستخوش تغییرات فراوانی شده اند ؛ بطوریکه امروزه اگر برای اولین بار برای خرید کوله به یک فروشگاه وسایل کوه بروید شاید از دیدن سایزها و رنگها و اشکال مختلف آنها سرتان گیج رود !
    بنابراین لازم است با مشورت یک فرد خبره و باتوجه به نیازتان کوله ای مناسب اختیار کنید تا همیشه و در همه حال بهترین همدم شما باشد چون اگر شکل و اندازه کوله مناسب بدن و برنامه شما نباشد ممکن است بر اثر فشارهای وارده بر شانه و ستون مهره ها برای همیشه از کوله و کوهنوردی و حتی از زندگی سیر شوید .
    برخی از کوله های قدیمی که امروزه نیز گاها استفاده می شوند دارای یک زین فلزی در خارج از کوله هستند که با پشت فرد در تماس است و چون بار را به تناسب بین شانه و پشت و کفل تقسیم می کند برای بارکشی های سنگین و حتی در موارد اظطراری برای حمل مجروح مناسب است . اشکال این کوله ها وزن بیشتر و ارتفاع و پهنای زیاد است . چون در مسیرهای تنگ یا دارای شاخه های درخت و یا سنگنوردی باید از کوله های باریکی استفاده کرد که عرض آن بیشتر از بدن نباشد .
    کوله های قدیمی دارای جیب هایی نیز در پشت و طرفین هستند که می توانید وسایل ضروری و دم دست را در آنها قرار دهید . ولی کوله های جدیدتر که بیشتر برای برنامه های فنی و یا زمستانی بکار می روند بجای جیب های بیرونی دارای یک جیب بزرگ در روی سر کوله هستند و بعضا نیز در بخش انتهایی کوله محفظه ای را جداکرده اند که دارای زیپ است و می توان برای وسایل ضروری و یا کیسه خواب از آن استفاده کرد ؛ در دوطرف و پشت کوله نیز بندهایی برای بستن وسایلی مانند فوم / زیر انداز و کلنگ و باتوم و کرامپون و ... تعبیه شده است .
    جنس کوله ها معمولا صد درصد ضد آب است که در انواع جدید از پارچه های گورتکس که سبکتر نیز هستند استفاده می شود . رنگ کوله نیز مانند لباسها باید بشکلی باشد که متضاد با محیط برنامه موردنظر شما باشد تا از دور کاملا به چشم بیاید که این مسئله در صورت گم شدن و یا مجروح و زمینگیر شدن به جستجوگران کمک زیادی می نماید . بنابراین کوله ها معمولا به رنگ های قرمز و زرد و آبی ساخته می شوند .
    نوعی از کوله ها که به رنگ سبز و یا پلنگی هستند مخصوص شکارچیان و یا سربازان است که می خواهند در استتار باشند .
    اندازه کوله ها را برحسب فضای داخل آن و با واحد لیتر اندازه گیری می نمایند که معمولا از ۳۰ تا ۱۰۰ لیتر متفاوت است . کوله های ۳۰ لیتری برای برنامه های یک روزه بدون وسایل خواب و یا دوچرخه سواری مناسب هستند که البته نوع مخصوص دوچرخه آن دارای بندک نبوده و در آن نیز با یک زیپ بزرگ نیم دایره باز می شود . همیشه کوله ای را انتخاب کنید که پس از قرار گرفتن تمام وسایل دیگر فضایی خالی نداشته باشد تا شکیل و خوش فرم به پشتتان بنشیند .
    اگر کوله بزرگتر باشد از فرم خارج شده و با لنگر انداختن موجب خستگی و آزار شما میشود و اگر کوچکتر هم باشد که مجبورید مقدار زیادی از وسایل را به دور کوله آویزان کنید و یا در دست بگیرید .
    نوعی کوله نیز طراحی شده است که مخصوص حمل کودک است و علاوه بر جای مخصوص نشستن کوک که در حمایت هم باشد و سقوط نکند دارای تعدادی جیب نیز برای وسایل ضروری است ، امروزه کوله های مخصوصی نیز برای نوجوانان و بانوان ساخته می شود که متناسب با فیزیک بدنی آنهاست .
    بخشی از کوله که با پشت فرد در تماس است شاید مهمترین بخش باشد که باید مانع از چسبیدن کوله به پشت و عرق کردن شود . کوله ها معمولا بند بزرگی در قسمت پایین دارند که بدور کمر پیچیده می شود و در حفظ تعادل موثر است .
    برخی نیز دارای بندکی مشابه و در جلوی سینه هستند که تعادل بالای کوله را حفظ می کند ولی موقع صعود که تنفس و حرکت سینه زیاد و سریع است بهتر است که بسته نشود و فقط موقع پایین آمدن آنرا ببندید .
    کوله های باریک و لوله ای شکلی با جنس ضخیم نیز برای غارنوردی و آبشارنوردی ( دره نوردی ) ساخته شده اند که مناسب مسیرهای تنگ و خیس و خشن است .
    موقع چیدن کوله وسایل سخت و فلزی را در تماس با بدنه کوله قرار ندهید که اگر در پشتتان باشد باعث آزار و اگر در اطراف باشد بر اثر کشیده شدن کوله به در و دیوار باعث پارگی کوله می شود . وسایل را طوری بچینید که سنگین تر ها در نزدیک پشت و بالای کوله باشند و همچنین وسایل را به ترتیب استفاده داخل کوله قرار دهید . در یک کلام کوله چینی خود یک هنر است که با تمرین در شرایط مختلف روز و شب و هوای سرد و گرم و با دستکش های کلفت و ... بدست می آید .
    جای وسایل را کاملا بخاطر داشته باشید تا با چشم بسته هم بتوانید وسیله مورد نظر را بیابید ! مواد سوختی را در ظروف با در محکم و چند لایه پلاستیک قرار دهید تا نشت آن باعث خرابی کوله و لباس و غذاها نشود .
    توصیه : در خرید کوله و همه وسایل کوهنوردی چون با آسایش و حتی جان شما سروکار دارد به قیمت فکر نکنید و بیشتر به کیفیت و دوام و راحتی و وزن کم آن بها دهید ؛ همچنین وسایل خود را تخصصی نمایید و بدنبال کوله ای برای همه برنامه ها و یا کفشی برای همه فصول نباشید .

  • نوشته : روابط عمومی گروه کوهنوردی نارون
  • تاریخ: ۱٩ امرداد ۱۳۸٧
  • نظرات ()
  • تعاریف کوهپیمایی

    ( MOUNTAIN ) کوه

    زمینی که نسبت به پیرامون خود به طور مشخصی برجسته تر بوده ودارای دامنه های شیب داری باشد.

    ارتفاع دقیقی برای آن تعریف نشده است ولی معمولا زمین هایی که حدودا 6۰0 متر از اطراف خود بلندتر باشند را کوه می نامند . کوه ها به سه شکل به وجود می آیند :

    •  براثر چین خوردگی سطح زمین

    براثر فرسایش

    بر اثر فعالیت های آتشفشانی

    ( Hill )  تپه

    به بلندی هایی با اختلاف ارتفاع کمتر از 600 متر نسبت به زمین های مجاور تپه گفته می شود

     ( Summit . Peak . Top ) قله

    بلندترین نقطه هر کوه را قله می نامند. ممکن است در بالای برخی از کوه ها چند قله هم ارتفاع وجود داشته باشد .

    درمورد کوه هایی که در راس آن دو یا چند قله نا هم ارتفاع وجود دارد ، قله ی بلند تر را قله اصلی و قله های کوتاه تر را قله فرعی می نامند.

    Ridge)  یال

    محل برخورد دو دامنه ی شیب دار را در بالاترین نقطه ی تماس یال می نامند.

     (Divide) خط الراس

    به خط اصلی و بلندترین یال بین دو قله که محل تقسیم آ ب باران باشد ، خط الراس گفته می شود واژه ی فارسی معادل آن آب پخشان است خط الراس اصلی محل تقسیم دو حوزه ی آب ر یز جداگانه است در حالی که خط الراس فرعی با این که محل تقسیم آب است ، اما آب های سرازیر شده از هر دو قسمت آن به یک حوضه ی آب ریز ریخته می شوند.

    Pass ) گردنه

    پایین ترین نقطه خط الراس های دو قله را گردنه می نامند معمولا دو دره از طرفین کوه سرازیر می شوند ، در نتیجه گردنه شکلی شبیه به زین اسب دارد 

    (  Valley ) دره

    محل برخورد دو دامنه ی شیب دار در پایین ترین نقطه ی تماس را دره می نامند  دره معمولا محل عبور رودخانه های دائمی یا فصلی است.

    Valley Line   )  خط القعر

    ژرف ترین نقاط بستر یک رودخانه یا دره را خط القعر می نامند . ( که از دامنه شروع شده و به قله یا خط الراس می رسد .)

     

    Rock ) صخره

    سنگ های یک پارچه وبزرگ را که بتوان حداکثر با یک طول طناب  ( 40 متر) صعود نمود صخره می گویند .

    (Flank ) گرده

    یال هایی که شیب آن ها زیاد بوده و بیشتر از مناطق سنگی و صخره ای تشکیل شده باشد گرده نامیده می شود

    Wall )  (دیواره

    به مناطقی گفته می شود که دارای سنگ های یکپارچه با شیب زیاد بوده و بلندی آن بیش از یک طول طناب نیاز می باشد

    راه پاکوب

    مسیر ه ایی که در اثر رفت و آمد کوهپ یمایان و کوهنوردان در مناطق کوهستانی ایجاد می شود( بهتر است ازاین راهها برای صعود استفاده کنید. )

    راه مالرو

    به مسیرهایی که جهت رفت و آمد حیوانات اهلی از دامنه به ارتفاعات ایجاد شده است گفته می شود.

    (TURRET  ) جان پناه

    مکانی که به اندازه یک اتاق کوچک و بعضاً متوسط در ارتفاعات کوهستانی بنا شده و بعضی از کوهپیمایان و کوهنوردان از آن جهت اطراق و بیتوته موقت و ضروری استفاده می کنند و دارای هیچگونه امکاناتی نمی باشد.

    ( SANCTUARY  ) پناهگاه

    مکانی که دارای بنای ساختمانی متوسط تا بزرگ می باشد و در کوهپایه ها و ارتفاعات متوسط بنا شده که کوهپیمایان و کوهنوردان از آن به عنوان محل استراحت و اطراق استفاده می کنند

    قرارگاه

    ( مجتمع کوهنوردی) پناهگاهی مجهز که دارای خدمه و امکاناتی مانند دارای خدمه و امکانات اولیه مانند برق ، آب و محل استراحت . . . باشد .

    ( CRINKLE  ) زیگزاگ

    به پیمایش هایی که در آنها جهت بالا رفتن و پایین آمدن به سمت چپ و راست حرکت می کنیم تا شیب مسیر کاهش یابد

    ( کمربر)

    به هرگو نه حرکت عرضی در یک مسیر که تغییری در ارتفاع ایجاد نکند ، گفته می شود

      شن اسکی

    به شیب های شنی که مقدار سنگ ریزه آن به اندازه ای است که کفش تا نیمه یا بیشتر در آن فرو می رود گفته می شود

    با رعایت کامل کلیه موارد ایمنی از این شیب ها عمدتا برای پایین آمدن استفاده می شود . البته برای حفظ محیط زیست ، بهتر است از مسیر های شن اسکی کمتر استفاده شود روش شن اسکی را باید زیر نظر مربی آموزش ببینید ( پوشیدن گتر برزنتی ضروری است . )

     

  • نوشته : روابط عمومی گروه کوهنوردی نارون
  • تاریخ: ۱٩ امرداد ۱۳۸٧
  • نظرات ()

  • narvangroup

    narvangroup

    http://narvangroup.persianblog.ir

    گروه کوه نوردی نارون گرگان

    گروه کوه نوردی نارون گرگان

    گروه کوه نوردی نارون گرگان

    گروه کوه نوردی نارون گرگان

    Blog